イライラしやすい、なにかと不安でしょうがない、これらを性格だと思い込んでいませんか？
これは性格ではなくセロトニン不足の可能性があります。
不安定さんいやー、昔からそうだから性格なんだよねー。
いや、それは昔から体がセロトニンを出せてない可能性高いです！
この記事ではセロトニンを増やすためのサプリ、栄養素をまとめています。
自身の食生活をかえりみて、これらの栄養素が十分摂れているかどうか見直してみましょう。
セロトニンと栄養の関係は？
セロトニンは栄養から作られます。
セロトニンは体内で作り出すものです。突然何もないところから現れるものではありません。
何かを作り出すには、材料が必要ですよね。当然のことながら。
セロトニンは神経伝達物質の一種ですが、この物質を作るためにいくつも工程があり、その中で材料が必要です。
工場のライン作業のように、だんだんと姿を変えていき、最後にセロトニンが完成します。
【補足】日光浴びてればセロトニンが出てくるんじゃないの？
よくセロトニンを増やす方法として、「日光を浴びる」、「散歩をする」などがあります。
確かに効果的なことで、サーファーの人なんかはたくさん日光を浴びるし、体を動かしているので、セロトニンが十分生成されていて元気な人が多いんですよね。
これは日光のおかげだけではありません。
運動をよくやる人は、一般の人よりエネルギーが必要なので、実は食事もしっかり摂っているということが推測されます。
セロトニンは体内で生成する物質です。材料不足では何をやっても効果は期待できません。
セロトニンを増やす栄養素まとめ
結論
セロトニンを増やす栄養素は以下の通りです。
多く感じるかもしれませんが、すべて揃ってはじめて生成されるのでどれも欠けてはいけません。
- タンパク質（プロテイン）
- 亜鉛
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- 葉酸
- 鉄
- ナイアシン（ビタミンB3）
- マグネシウム
- ビタミンC
必要な理由
セロトニンの最初、原型はタンパク質です。
タンパク質が体の中の工場で形を変えてセロトニンになっていきます。
その工程の中で上記の栄養素が活躍し、生成を進めていきます。
セロトニン生成の工程
【１】タンパク質→【２】L-トリプトファン→【３】5-ヒドロキシトリプトファン→【４】セロトニン
【１】タンパク質
スタートはタンパク質です。
タンパク質は、セロトニンだけに使われるものではありません。
体の様々な部分や機能に必要なものなので、この最初のタンパク質が十分摂れていないと、セロトニン生成に使われる分のタンパク質が足りない、ということになってしまいます。
タンパク質は一日に「体重×ｇ」摂ることが推奨されています。（例：50kgの人ならタンパク質を50g／日）
そして、【１】→【２】には亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB6が必要です。
【２】L-トリプトファン
セロトニンと言えばトリプトファンという言葉がよく聞かれますよね。
トリプトファンだけ摂ってればいいような印象を受けるほどです。
でもトリプトファンだけではセロトニン生成はできません。
【２】→【３】には葉酸、鉄、ナイアシン（ビタミンB3）が必要です。
【３】5-ヒドロキシトリプトファン
【３】→【４】には亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6、ビタミンCが必要です。
亜鉛とB6は再登場です。
【４】セロトニン
幸せホルモンの完成です！^^
セロトニンを増やすおすすめサプリ
サプリについては市販のサプリでも特に問題ありません。
iHerb（アイハーブ）などで海外のサプリを購入するのがおすすめです！
私自身はiHerbでNOW社、SourceNatural社のサプリを購入することが多いです。
特にアメリカのサプリは高容量でかつ品質基準が厳しいので高い効果が見込めます。
ただ、もしハードルが高いということであれば、DHCなどの手に入りやすいものでも大丈夫です。
食事の栄養や、体調、コスパを見ながら自身で必要なサプリを選んでいけると良いですね。
DHCのサプリのリンクを並べておきます。（タンパク質とマグネシウム以外）
・ビタミンC
・ビタミンB群 ※ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン（ビタミンB3）、葉酸が含まれます
・亜鉛
・鉄
マグネシウムについては、カルシウムと拮抗してしまう栄養素なので、カルシウムと混合していないものが良いです。
ですが、そのようなサプリが見当たらないので、別のものをおススメします。
それは「にがり」と「ぬちまーす」です。
にがりについては、豆腐を固めるときに使うものですが、マグネシウムが豊富に含まれています。
お味噌汁などの汁ものに適量入れて摂るのがおすすめです。
ぬちまーすの成分についてはこちらの記事で紹介しています。
タンパク質については基本的には肉、魚、卵でしっかり摂ることをお勧めします。
その上でプロテインを摂るとより良いですね。
プロテインについては、ホエイプロテインと呼ばれるものにしてください。
ミルクプロテインや、ソイプロテインに比べて、良質で吸収効率が高いと言われています。
まとめ
セロトニンを増やすためのサプリや栄養について解説しました。
意外と簡単に生成されるものではないということが分かったのではないでしょうか。
これらの栄養を意識することが出来るようになれば、これからセロトニンを多く生成することができるようになっていくはずです。
性格と諦める前に、まずは栄養を満たして、変わった後の自分を想像しながら取り組んでいきましょう！
